¿Sabes cómo regular tus emociones?

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¿Por qué tengo tantos problemas para controlar mis emociones y mis acciones? | Comprendiendo la desregulación emocional

Se estima que 136 millones de personas en el mundo experimentarán una severa desregulación emocional en algún momento de su vida, una condición que puede afectar de manera significativa su bienestar e incluso poner seriamente en riesgo su salud. Por esta razón es fundamental contar con tratamientos efectivos que ayuden a gestionar el sufrimiento emocional, proporcionando herramientas basadas en la evidencia para aliviar el dolor y el malestar psicológico.

La terapia dialéctica conductual (DBT por sus siglas en inglés) ha sido un tratamiento estudiado e implementado alrededor del mundo para ayudar a personas con problemas severos para regular las emociones. En este sentido, la DBT busca que:

• Las personas se vuelvan más hábiles en regular sus emociones, practicando el mindfulness (estar presentes aquí y ahora a través de la respiración) aumentando su efectividad interpersonal y logrando tolerar los momentos difíciles sin empeorarlos.
• Se encuentren motivadas para reducir sus problemas y para aumentar las conductas que las llevan a una vida con mayor sentido.
• El ambiente que rodea a la persona (terapeutas, familiares) colabore con el cambio para que este se potencie.

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Para comprender la desregulación emocional es preciso que definamos qué son las emociones.

Las emociones están intrínsecamente vinculadas a la vida cotidiana, son reacciones que manifestamos ante lo que nos sucede y señales que nos ayudan a entender cómo nos afecta el contexto y cómo debemos actuar. Nos ayudan también a dar una respuesta, adaptarnos, tomar decisiones en nuestro día a día y nos motivan y preparan para la acción (al igual que cuando escuchamos sonar repentina y fuertemente una alarma, nos sobresaltamos). (Miller y Rathus, 2014).

Todas las emociones cumplen una función vital en nuestra vida y en la comunidad (Quintero y Gagliesi, 2020). Las emociones nos dan información de que algo está sucediendo («me siento nerviosa parada sola en este callejón oscuro»), comunican e influencian a otros, siendo la expresión facial, la postura corporal y el tono de voz una forma de comunicar a los demás cómo se está sintiendo.

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A continuación vamos a realizar un ejercicio. Elige un momento cercano en el tiempo en el que hayas experimentado una emoción intensa e intenta responder las seis preguntas para describirlas:

• ¿Qué evento provocó mi emoción?
• ¿Qué pensé en ese momento?
• ¿Qué sentí en el cuerpo?
• ¿Cuál era mi impulso de acción?
• ¿Cuál es la emoción que estoy sintiendo?
• ¿Qué hice o dije en ese momento?
• ¿Cuáles fueron las consecuencias de eso que dije o hice?

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Regulación y desregulación emocional.

Dado el papel crucial que juegan las emociones es esencial explorar el concepto de regulación emocional, que se refiere a los procesos mediante los cuales una persona gestiona sus emociones y ajusta sus respuestas para alcanzar metas específicas, adaptarse al entorno o promover el bienestar individual y social.

La regulación emocional implica influir en la experiencia emocional al modificar la intensidad, la duración y la expresión de las emociones que surgen en diferentes situaciones. Este proceso puede representar estrategias tanto conscientes como automáticas, utilizando recursos internos como pensamientos y externos como el apoyo social para modular las respuestas emocionales.

Por otra parte, está estrechamente vinculada con variables como la personalidad, el afrontamiento, la inteligencia emocional, los problemas conductuales, el bienestar subjetivo (sentirse contento con la vida personal o sentirse satisfecho con el trabajo), las emociones positivas (alegría, calma) y negativas (miedo, tristeza), el soporte social y las relaciones interpersonales, lo que la convierte en una habilidad compleja pero importante de desarrollar.

La desregulación emocional ocurre cuando las emociones son muy intensas y difíciles de controlar, afectando la manera en que pensamos, reaccionamos y nos relacionamos con los demás. Cuando alguien tiene desregulación emocional aquello que causa la emoción puede parecer pequeño para los demás (familiares, colegas, compañeros, etc.), pero también puede serlo para la persona que lo experimenta, haciendo difícil reconstruir qué fue lo que inició la cadena de eventos que llevó a la crisis. La tendencia de las personas que presentan desregulación emocional a auto invalidarse («soy un desastre, por esta tontería me siento triste»), puede aumentar aún más la dificultad para reconocer lo que causó la respuesta emocional.

En un artículo en una revista especializada los autores Linehan Bohus y Lynch definen la desregulación emocional como «la incapacidad, incluso cuando se lo intenta seriamente, para cambiar o regular las claves, las acciones, las respuestas verbales y no verbales cuando esto es necesario».

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Las conductas autolesivas (por ejemplo, cortarse, quemarse), así como otras conductas problemáticas de las personas con desregulación emocional, persisten en el tiempo porque alivian de alguna forma el malestar. La Teoría del Aprendizaje llama a este mecanismo refuerzo negativo, siendo el alivio que genera lo que hace más probable que se repitan la próxima vez que lpersona enfrente los mismos estresores internos o externos. En este sentido, son las consecuencias las que refuerzan la conducta haciendo más posible que la próxima vez que la persona esté en una situación similar vuelva a hacer lo mismo (el corte valida el nivel de su malestar emocional: así de mal me siento).

Las conductas «problemáticas o impulsivas» (cortarse, tomas pastillas en exceso, practicar sexo de forma arriesgada) son estrategias aprendidas de regulación del sufrimiento emocional, cuando la persona no cuenta en su repertorio con conductas de afrontamiento alternativas o estas han sido castigadas en el pasado (por ejemplo, «está mal que llores»). Las personas con desregulación emocional no tienen la habilidad para mejorar o tolerar los estresores emocionales, interpersonales y conductuales de la vida. Los comportamientos suicidas pueden ser vistos como una forma de regular las emociones, solucionar los problemas o influir en el contexto. Esto sucede de dos maneras, de forma directa (ej. Al terminar la vida presumiblemente termina el sufrimiento, las conductas autolesivas mejoran el malestar haciendo que el individuo se duerma o se distraiga del estímulo emocional) o de manera indirecta (ej. Al generar ayuda del contexto).

La teoría biosocial va a explicar la aparición y mantenimiento de ese conjunto de conductas problemáticas. Esta teoría propone que los trastornos emocionales, son el resultado de la interacción entre factores biológicos y sociales. Según esta teoría, las personas con desregulación emocional tienen una alta vulnerabilidad biológica a la disfunción emocional, lo que significa que tienen una mayor reactividad emocional y dificultad para regular sus emociones. Sin embargo, esta predisposición biológica se ve exacerbada por un entorno social invalidante, en el que sus emociones y reacciones no son reconocidas o son descalificadas por los demás, especialmente en la infancia. Esta combinación de vulnerabilidad biológica y experiencias invalidantes contribuyen al desarrollo de comportamientos disfuncionales y a la dificultad para regular las emociones en la adolescencia y la vida adulta. La teoría resalta la importancia de intervenir tanto en la regulación emocional como en la mejora de las interacciones sociales para tratar los trastornos relacionados.

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La doctora Marsha Linehan plantea que la vulnerabilidad emocional es de origen biológico (por ejemplo factores genéticos, eventos intrauterinos o sucesos traumáticos tempranos que cambian la morfología del cerebro). Tiene tres características:

• Una alta sensibilidad a los estímulos: reaccionan rápidamente a estos (situaciones del contexto o estados internos, o incluso pensamientos). Poseen además un bajo umbral de control de los estímulos (se dispara la emoción más fácilmente como si fuera la alarma de un vehículo).
• Una alta reactividad emocional: las reacciones son extremas o intensas (gritos, tirar cosas, autolesionarse, entre otros).
• Un lento retorno a la calma: todas las emociones son como una curva que termina por descender. En el caso de estas personas pueden quedarse un tiempo más prolongado experimentando esta emoción. Linehan compara la experiencia de la vulnerabilidad emocional con la experiencia de una persona que ha sufrido quemaduras de tercer grado. El más mínimo movimiento, incluso una leve brisa, puede generar un malestar extremo, que aún no termina de apaciguarse cuando llega una nueva brisa, con una nueva oleada de malestar y dolor.

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De acuerdo con Linehan un ambiente invalidante:

• Es un contexto en el que frecuentemente se responde de forma inapropiada a las experiencias privadas, donde se minimiza, trivializa o se responde de una manera extrema a la comunicación de preferencias, pensamientos y emociones.
• En un contexto en donde la enseñanza de las habilidades en regulación emocional es inadecuada y además se producen aprendizajes disfuncionales.

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Actualmente, en la Fundación Valle del Lili contamos con cinco grupos en salud mental liderados por psicólogos y psiquiatras institucionales expertos en terapias basadas en la evidencia. En los mismos, se busca dar respuesta a las necesidades de los jóvenes y adultos en torno al aprendizaje de habilidades que mejoren su calidad de vida y bienestar psicológico. No solo se enfocan en problemas graves de regulación emocional, sino que también se cuenta con un grupo para intervenir problemáticas asociadas a los trastornos de ansiedad y depresión. Asimismo, se ofrece un curso para favorecer el aprendizaje de habilidades centrales en Mindfulness. El curso consta de lo siguiente:

• Taller de entrenamiento en habilidades DBT para adolescentes.
• Taller de entrenamiento en habilidades DBT para adultos.
• Taller de entrenamiento en habilidades DBT para familiares y allegados.
• Taller para manejo de problemas emocionales (ansiedad y depresión).
• Curso en Mindfulness.

Con ello le apostamos a mejorar la salud mental de las personas atendiendo sus necesidades y trabajando en equipo para acompañar la construcción de una vida más valiosa.